장시간 스마트폰·PC 사용으로 무너지는 자세…등과 어깨 움직임 함께 살펴야
스마트폰과 컴퓨터 사용 시간이 길어지면서 거북목과 일자목, 라운드숄더 등 잘못된 자세로 불편함을 호소하는 사람들이 늘고 있다.
특히 오랜 시간 앉아서 생활하다 보면 머리가 몸통보다 앞으로 빠지고 어깨가 안쪽으로 말리는 자세가 습관처럼 굳어지기 쉽다. 이 같은 자세가 지속되면 목과 어깨뿐 아니라 등 주변 근육에도 부담이 커질 수 있다.
목만 펴는 것이 아닌 ‘등과 어깨의 움직임’도 중요
거북목이나 라운드숄더를 개선하기 위해 목을 뒤로 당기거나 가슴을 펴는 동작만 반복하는 경우가 많다.
하지만 자세는 목 한 부위만의 문제가 아니라 척추와 견갑골, 어깨 등 여러 부위의 움직임이 함께 영향을 주기 때문에 전체적인 신체 정렬을 살펴볼 필요가 있다.
특히 등이 굽어 있는 자세가 지속되면 흉추의 움직임이 제한되고 어깨가 자연스럽게 앞으로 말릴 수 있다.
따라서 목의 위치만 억지로 바꾸기보다 굳어 있는 가슴과 어깨 주변의 움직임을 확보하고, 등을 안정적으로 지지하는 근육을 함께 활성화하는 접근이 중요하다.
필라테스 ‘스완’ 동작, 굽은 상체를 펴는 운동으로 활용
필라테스에서 대표적인 등 운동 중 하나인 ‘스완(Swan)’은 척추를 펴는 움직임과 함께 등 주변 근육을 사용하는 동작이다.
리포머와 같은 필라테스 기구를 활용하면 개인의 움직임 범위와 근력에 맞춰 강도를 조절하면서 동작을 진행할 수 있다는 장점이 있다.
스완 동작을 할 때는 단순히 허리를 많이 꺾는 것보다 복부의 안정성을 유지하면서 흉추를 포함한 척추가 자연스럽게 펴지도록 움직이는 것이 중요하다.
또한 어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않도록 조절하고 견갑골과 등 주변 근육을 적절하게 사용하는 것이 필요하다.
스트레칭과 근력운동을 함께 진행해야
라운드숄더나 굽은 자세가 있다고 해서 무조건 특정 근육만 스트레칭하는 것이 정답은 아니다.
평소 잘 사용하지 못했던 등과 어깨 주변 근육을 활성화하고, 척추와 어깨 관절의 움직임을 확보하는 운동을 함께 진행하는 것이 보다 효과적인 자세 관리 방법이 될 수 있다.
필라테스는 자신의 움직임을 인지하면서 호흡과 함께 천천히 동작을 수행한다는 점에서 자세와 움직임을 관리하는 운동 방법 중 하나로 활용되고 있다.
다만 개인마다 척추의 형태와 관절 가동범위, 근력 수준 등이 다르기 때문에 같은 동작이라도 운동 범위와 강도는 달라져야 한다.
“무조건 허리를 펴세요”보다 현재 몸 상태 확인이 먼저
평소 거북목이나 일자목, 라운드숄더가 신경 쓰인다면 단순히 허리를 꼿꼿하게 세우는 것만으로 해결하려 하기보다 현재 자신의 자세와 움직임을 먼저 확인하는 것이 중요하다.
특히 목이나 어깨에 지속적인 통증이 있거나 팔 저림, 감각 이상 등 신경학적 증상이 동반되는 경우에는 운동만으로 해결하려 하지 말고 의료진의 진료를 받아 원인을 확인하는 것이 우선이다.
통증이나 특별한 질환이 없는 경우에는 자신의 신체 상태에 맞는 스트레칭과 근력운동을 꾸준히 병행하는 것이 바람직하다.
필라테스 역시 단기간에 체형을 ‘교정’하는 운동이라기보다, 올바른 움직임을 익히고 척추와 어깨 주변 근육을 균형 있게 사용할 수 있도록 돕는 운동으로 접근하는 것이 중요하다.
에스템 필라테스 관계자는 “거북목이나 라운드숄더가 고민인 회원들에게 단순히 목과 어깨만 운동시키기보다 척추의 움직임과 견갑골의 안정성, 등 주변 근육의 사용까지 함께 살펴 수업을 진행하고 있다”며 “개인의 체형과 움직임에 따라 운동 강도와 방법을 다르게 적용하는 것이 중요하다”고 설명했다.
