출산 후 약해진 코어·골반저근 회복…운동 시기보다 ‘현재 몸 상태’ 확인이 우선
출산 후 빠르게 예전 몸으로 돌아가기 위해 운동을 고민하는 여성들이 많다.
특히 임신 기간 동안 늘어난 체중과 변화한 체형 때문에 출산 직후부터 복부 운동이나 고강도 운동을 시작하려는 경우도 있지만, 전문가들은 산후 운동에서 가장 중요한 것은 빠른 체중 감량보다 출산으로 변화한 신체 기능을 단계적으로 회복하는 것이라고 설명한다.
임신과 출산 과정에서는 복부와 골반저근뿐 아니라 허리와 골반을 지지하는 근육에도 변화가 나타난다.
따라서 출산 후에는 임신 전과 동일한 운동을 바로 시작하기보다 현재 몸 상태를 먼저 확인할 필요가 있다.
산후 운동, 언제부터 시작해야 할까?
산후 운동의 시작 시점을 모든 산모에게 동일하게 적용하기는 어렵다.
자연분만인지 제왕절개인지, 출산 과정에서 합병증이 있었는지, 상처와 통증이 어느 정도 회복됐는지 등에 따라 운동 시작 시기가 달라질 수 있기 때문이다.
미국산부인과학회(ACOG)는 특별한 합병증이 없는 자연분만의 경우 컨디션에 따라 비교적 이른 시기부터 가벼운 활동을 시작할 수 있다고 안내한다.
반면 제왕절개를 했거나 출산 과정에서 합병증이 있었다면 본격적인 운동을 시작하기 전 의료진과 상담하는 것이 필요하다.
즉, ‘출산 후 몇 주가 지났으니 무조건 운동을 시작한다’는 접근보다 개인의 회복 상태를 기준으로 판단하는 것이 중요하다.
출산 후에는 복부만 집중해서 운동하면 될까?
출산 후 가장 눈에 띄는 변화가 복부이다 보니 윗몸일으키기나 강한 복근 운동부터 시작하는 경우가 있다.
하지만 산후에는 단순히 배를 집어넣는 운동보다 호흡과 함께 깊은 복부 근육을 활성화하고 골반저근과 코어가 다시 안정적으로 기능하도록 만드는 과정이 중요하다.
골반저근은 방광과 골반 장기 등을 지지하는 역할을 담당하며 임신과 출산 과정에서 상당한 부담을 받는다.
따라서 산후 운동에서는 복부뿐 아니라 호흡·코어·골반저근을 함께 고려한 운동이 필요하다.
산후 필라테스가 활용되는 이유
필라테스는 자신의 움직임을 인지하면서 호흡과 함께 동작을 조절할 수 있어 산후 운동 프로그램에서도 활용되고 있다.
특히 기구 필라테스의 경우 운동 범위와 저항을 개인에 맞게 조절할 수 있어 회복 단계에 따른 운동 프로그램을 구성할 수 있다는 특징이 있다.
초기에는 호흡과 골반의 움직임, 가벼운 코어 활성화부터 시작하고 회복 정도에 따라 엉덩이와 등, 하체 등 전신 근력을 점진적으로 강화하는 방식으로 진행할 수 있다.
중요한 것은 운동의 난이도보다 정확하게 움직이고 있는지를 확인하는 것이다.
복직근 이개·허리 통증 등도 확인해야
임신으로 복부가 커지는 과정에서 좌우 복직근 사이가 벌어지는 ‘복직근 이개’가 나타날 수 있다.
출산 후 어느 정도 자연스럽게 회복되기도 하지만 개인마다 차이가 있으며, 복부의 압력을 제대로 조절하지 못한 상태에서 무리한 운동을 시작하면 운동 중 불편함을 느낄 수 있다.
또한 임신 기간 동안 변화한 자세와 육아 과정에서 반복되는 수유, 안기, 기저귀 교체 등의 자세로 허리와 어깨에 부담이 커질 수도 있다.
따라서 산후 필라테스는 단순한 복부 운동보다 전신의 움직임과 자세를 함께 살펴보는 것이 중요하다.
출산 전 몸으로 ‘빨리’ 돌아가는 것보다 중요한 것
산후 운동의 목표를 단순히 체중이나 허리둘레를 줄이는 것에만 둘 필요는 없다.
출산을 거치며 변화한 몸이 일상생활과 운동을 다시 안정적으로 수행할 수 있도록 기능을 회복하는 것이 먼저다.
초기에는 무리하지 않는 범위에서 시작하고 몸이 적응하면서 운동량과 강도를 점진적으로 높이는 것이 바람직하다.
운동 중 통증이나 출혈 증가, 골반의 압박감, 요실금 등 평소와 다른 증상이 나타난다면 운동을 중단하고 의료진에게 확인하는 것도 필요하다.
에스템 필라테스 관계자는 “산후 회원의 경우 출산 전 운동 경험만 보고 수업 강도를 결정하기보다 출산 방식과 현재 회복 상태, 복부와 골반 주변의 움직임 등을 먼저 확인하는 것이 중요하다”며 “산후 필라테스 역시 빠르게 강도를 높이기보다 몸이 다시 안정적으로 움직일 수 있도록 단계적으로 접근하는 것이 좋다”고 설명했다.
산후 운동에서 중요한 것은 ‘얼마나 빨리 시작했는가’가 아니다.
현재 자신의 몸이 어느 정도 회복됐는지 확인하고 그 단계에 맞는 운동을 정확하게 시작하는 것, 이것이 건강한 산후 회복을 위한 첫걸음이다.
